Гайды | Трекеры | Чеклисты, Привычки

10 «как» про правильный трекер

Как работает трекер?

Суть трекера в том, чтобы постоянно видеть свой прогресс. Не важно, трекер ли это привычек или часов сна

Как выбрать задачи для трекера?

Есть несколько важных правил при выборе задач, которые вы хотите отслеживать:

1. Если это задача, требующая больших внутренних сил – например, «Бросить курить», то лучше заняться только одной этой привычкой, пока не почувствуете, что это дается всё легче и легче.

2. Если вы планируете отслеживать выполнение мелких рутинных дел примерно одного характера и каждое из которых занимает не больше 7 минут, то можно поместить в трекер до 10 задач.

3. Но, конечно же, лучше не распыляться и сфокусировать на 3-4 задачах с правильными формулировками.
Худеть на 500гр каждый день Ежедневные тренировки
Много читать 20 минут в день чтения
Стать спокойнее 5 минут медитаций каждое утро

Посмотрите нашу статью «40 привычек для баланса в жизни». Наверняка вы сможете вдохновиться на свои задачи или выбрать несколько из предложенных.

Как выбрать период для трекера?

Классика – 3 недели. Первая неделя пройдет на эйфории от начала. На второй неделе будет откат, но трекер будет показывать сколько уже сделано. Третья неделя – «всего-то 7 дней осталось, продержусь!»

Табличный трекер на 21 день

Но мы всё-таки рекомендуем отталкиваться от ваших целей.

Иногда цель и определяет длительность. «Хочу прочитать 52 книги за год». Отлично! Значит и трекер будет на год: с 52 книгами, которые будут закрашиваться после прочтения, или с 365 ячейками «Читать каждый день по 20 минут».

Трекер на месяц

Некоторые виды трекеров используются не для формирования привычки, а для учёта, что всё было сделано: выпиты витамины, сделана зарядка. В таких случаях период не сильно важен, берите любой удобный вам.

Если вы боретесь с привычкой, то берите небольшие трекеры, на 10 дней. Так не будет давить «время». И помните принцип «только сегодня»! Например,
Я не закурю больше никогда Сегодня я не курю
А завтра уже будет новое «сегодня» 😉 Так намного проще смириться с большими промежутками времени.

Пусть вам будет комфортно от того срока, который вы ставите. Пусть он не пугает вас.

Как выбрать вид трекера?

Начните с нашего гайда по трекерам. 21 вид разных трекеров работы с разными видами задач и привычек.

Самый простой и популярный – список для галочек. Таблица, где выписаны ваши задачи, и в столбцах указываются даты. В каждую дату напротив каждой задачи можно поставить галочку при выполнении.

Такие трекеры есть и как приложения для смартфонов, и на сайтах (например, трекер в SAU), можно сделать и бумажный.

Трекер в SAU

Есть трекеры сна – сколько вы спите каждую ночь. А таком же виде можно вести трекер продуктивности (сколько часов вы работали) или трекер калорий, или трекер дистанций в беге.

Трекер сна

Графические трекеры подходят для дневника эмоций, количества прочитанных страниц, выпитых стаканов воды или закрытых рабочих задач.

Ещё больше примеров и шаблонов – «Гайд по трекерам привычек».

Как заполнять трекер?

Постарайтесь обращаться к трекеру каждый день. Если это маленькие утренние ритуалы или тренировки, то ставьте галочку сразу после выполнения. Это добавит вам мотивации и закрепит «задача – поощрение» в мозгу.

Трекер с заполненными ячейками

Если вдруг не получилось сделать что-то за день, то есть 2 варианта:

1. Вы ставите красный крестик. Иногда, даже одна красная метка дисциплинирует людей выполнять задачи неукоснительно всё остальное время. Я, например, такое не очень люблю, это меня расстраивает

2. Вы не открываете трекер в такой день совсем. А на следующий день постарайтесь вдвойне сделать запланированное. Оступаться – нормально, но совсем опускать руки нельзя!

Как не потерять мотивацию?

Ваш трекер и есть ваша мотивация. Если вы в самом начале, мотивацию дает мысль о том, что не так уж и много дней надо продержаться. Когда вы в середине, мотивирует пройденный путь. Ближе к завершению трекера уже появляется интерес «А точно я смогу довести до конца?».

Ещё один очень хороший способ сохранять мотивацию, это давать себе награду за каждую, например, неделю заполнения трекера. Спланируйте заранее: когда и какие награды вы будете себе давать. Это могут быть и материальные вещи, и просто день отдыха. Но очень важно – если уж пообещали, то делайте поощрение. Ничто так не убивает мотивацию, как невыполненное обещание самому же себе.

Трекер с наградами

Постарайтесь периодически оценивать, насколько реально меняется ваша жизнь от выполнения задач. Не завышайте ожидания, но и не пренебрегайте реальными, хоть и маленькими, достижениями.

Как вести трекер избавления от привычек?

Бросить курить, перестать ложиться спать поздно, не смотреть сериалы несколько часов подряд, сократить время в соц.сетях – это те самые привычки, от которых так сложно избавиться. И, да, тут трекеры тоже могут помочь.

Напомню про принцип «только сегодня»! Говорите себе «Мне надо не пить алкоголь только сегодня». Ведь «сегодня» – это в 1 000 000 раз проще, чем «никогда». И на следующий день снова «Я не пью алкоголь только сегодня».

Если вы в самом начале пути, то возьмите трекер на 2-3 недели. Пропишите награды после каждых 5 дней. Причем награды не должны включать то, от чего вы избавляетесь – пойти отметить в бар «5 дней трезвости» реально плохая идея. Найдите поддержку – друзей, которые тоже хотят избавиться от этой привычки.

Трекер избавления от привычки

После окончания трекера, сразу начинайте новый. Когда станет полегче, можно взять трекер сразу на 3 месяца.

Как отслеживать реальный прогресс?

Ваш трекер и есть ваш прогресс. Если ваша задача измеряемая – например, «Похудеть», то можно записывать свой вес каждую неделю. Можно даже рисовать снижение веса графиком.

Очень наглядно можно сделать трекер по примеру «Накопить на что-то». Откладывая по небольшой сумме – 200-500 рублей в день, можно на месяц накопить достаточно много. А отмечая это на визуальном трекере в виде, например, банки-копилки, вы будете видеть как маленькие шаги делают большое дело.

Трекер сбережений

Реально здорово смотрится трекер накоплений на первоначальный взнос на покупку жилья: каждый кирпичик – это конкретная отложенная сумма. Чем больше закрашенных кирпичиков, тем ближе желанная недвижимость.

Трекер накопления на дом

Как понять, что трекер больше вести не надо?

Во-первых, если трекер закончился, вы выполняли задачи заданный срок,

Как быть, если ничего не получилось? ((

Действительно, может случиться так, что трекер заполнялся-заполнялся, вы дисциплинированно держались, но по итогу ничего не получилось.